篮球教练训练_申请晨练篮球教练
1.怎样打好篮球！希望梦想实现！！
2.为了打好篮球而增强体质，该做哪些运动？
3.请专业人士赐教练田径练习计划
4.有什么锻炼身体的地方吗？
5.东单体育场（5元篮球场地）早上一般几点开门，想晨练
6.关于上海肇嘉浜路上的体育场的具体问题
7.绝活.投篮高手
8.男孩12岁，身高1.8米，爱好打篮球，是否有机会？
9.明天开始跑步锻炼身体了，有什么需要注意的？
怎样打好篮球！希望梦想实现！！
想要打好篮球.只靠平时自己练自己玩不行.如果你是新手.除了平常的基本功练习和力量练习外.必须要经常实战.实战打的越多篮球技术进步的越快.尤其是3对3打半场.可以快速的增长个人技术.另外.场上经验也是打好篮球很重要的一个环节.这也要经常在实战中磨练.你们当地肯定有一些球痞子（真正有技术的球痞子）.他们的随机应变的能力都很强.多跟他们打就能很快的增长场上经验.练球和打球不要怕吃苦.因为篮球靠的是真本领.没有任何一样东西是你不付出就可以收获的.打球时不要怕自己打的不好.配合不好什么的不敢投不敢突.篮球最怕的就是畏首畏脚.有机会就投.有空挡就突.我相信没有一个自称是高手的人从开始打篮球就一直是高手.谁都有菜鸟的时候.打球要自信.要有自己的风格.最主要是敢拼. 出手多少次无所谓.投球进不进也无所谓.关键是在场上的拼尽和对篮球的热情.我想这样的对手谁都怕~另外在平时练球的时候.努力的练一两招自己的必杀技.呵呵，打出自己的特色.平时练球的时候.不要过于花哨.要以实用.美观为主..速度是很重要的一个环节.我不是要你去练百米.只要你起速过人的那一下够快就可以了~要做到这样需要很好的下肢力量和控球技术.这点不用多少了.只有练习.如果你已经是个高手.只是想提高自己的技战术水平.那上边的跟本不用看..你需要找一个教练根据你自己的位置身体给你设置一套固定系统有效的训练.只要每天坚持就可以提高.这个阶段进步一点都是很困难的.另外.你需要一些激烈的对抗. 我不会说些没用的东西. 这是我自己的经验.希望对你有帮助.
当今的篮球运动紧张、刺激，充满着迷人的魅力。它不但要有速度，还要有高度；不但要进攻凌厉，还要防守坚固；不但要有默契的集体配合，还要有高超的个人技术，所以，只有全面均衡发展的球队才能在日益激烈的抗衡中应付自如，战胜对手。在变幻莫测的篮球王国，基本技术仍然是至关重要的。扎实的基本功是成为一个篮球明星必不可少的条件。熟练的个人技术是一切战术配合的基础。“飞人”乔丹说：“基本功是我在NBA比赛中最重要的部分，任何我取得的成绩都可以归功为我所练就的基本功。不管你想做什么或想怎样做，如果你想达到最好，就不能忽视基础训练。”任何人要想学会篮球，要想在球场上一显身手，只有从最基本的运球、投篮、突破和防守等学起，通过一步步的努力，付出辛勤的汗水，才能实现自己的目标。那怎样才能打好篮球呢？
传球中应注意的问题:007:
1、 要注意全队的进攻配合，在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会。
2、 尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的情况。
3、 传球要到位，要会用球领人，尽量做到球到人到，一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。
4、 要学会左右手都能传球，往往当防守者注重防强手的时候，利用弱手传球是较为有效的。
5、 传球要及时。
接球中应注意的问题。:011:
1、 在本队战术要求的范围内，积极移动迎前接球或领前接球，寻找理想的接球角度。
2、 应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置，要能控制较大的接球范围（尤其内线队员）给传球队员队安全感。
3、 接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好。
4、 接球的瞬间要利用来球的惯性，使球“粘”在手上。
投篮中应注意的问题。:014:
1、 必须是先清楚自己与投篮的距离和角度。
2、 要判断防守者的情况。
3、 要有突然性，掌握投篮时机。
4、 尽量按照自己习惯的节奏。
5、 应以打篮板投篮为好。
6、 要把注意力集中在投篮的动作和投篮目标上。
7、 坚信能够投中篮。
运球中应注意的问题:012:
1、 始终将球保持在自己所能控制的范围内
2、 要抬头，随时观察场上情况，要有目的地传球
3、 要远离防守者的手运球。
4、 应学会左右手都能运球。
5、 能传球时尽量不运球。
6、 不要向队员聚集的区域运球，离边线和场角区域远一些。
7、 运球中要掌握好节奏，不仅要有方向的变化，而且应有速度快慢的变化。
8、 运球中没有好的传球机会时不要停止运球，以免被对方夹击抢掉球或造成5秒违例，尤其紧逼时更是如此。
持球突破时应注意的问题。:018:
1、 运用持球突破时，要与投篮和传球相结合。
2、 对反应快，移动灵活的防守者可多利用假动作，对反应较慢，移动能力稍差的防守者可多用突破的起动突破防守者。
3、 突破前的重心要低而稳。
4、 突破时要敢于帖近防守者，进行合理的身体接触。
防守时应注意的问题:005:
一般情况下，防守队员应站在对手与球篮之间偏向有球的一侧的位置上，防守者位置和距离必须根据球的转移而及时调整。对离球较近的对手应采用面向对手侧向球的斜步防守。对离球远的对手，经常采用面向球侧向对手的平步防守。防守队员的移动必须抢先于进攻队员之前，使防守具有破坏性和攻击性。
防守中锋的主要原则是尽量减小中锋在限制区下部接球，破坏其与外围队员的联系，对在限制区下部的中锋，必要时应采用绕前防手（身体紧帖中锋身前，两腿下蹲，随时准备跳起打断对方的高吊球），对威胁较大的中锋，依靠个人防守是有困难的，一定要注意协防。:015:
希望大家的篮球水平能大幅提高!
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！ :003:
第二项:抬脚尖（提踵）:005:
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶:006:
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
第四项：纵跳:016:
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳:001:
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳:008:
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
如何正确运用后仰式跳投
有没有遇到这种情况，你要投篮的时候，面前却站着一个身材高大的防守者，怎么办，只能传球吗？或者被封盖？ 回答是：不，不。我要投篮，那要怎么办呢？
“后仰跳投”，下面就向大家讲述如何正确的运用后仰跳投。
后仰式跳投对选手的弹跳要求不高（能跳起四五十厘米就可以了），关键在于动作。
下面结合实际阐述一下：持球者用右手运球，从右路突破（当然先做个假动作更好），防守队员一定在你的左侧跟着你跑，当球运到自己的射程范围之内（离篮筐越近命中率越高），突然向左侧靠一下防守队员，使其以为你向左侧突破，这个动作也为你后仰跳投创造了运动空间。这时，你突然收回，做出一个左脚在前右脚在后的姿势（注意：这时就要作好跳投的一切准备了）。此时，你面对篮筐，但要使篮筐和你的两个肩头在一条直线上，然后逆时针旋转跳起。在上升过程中，你的上肢保持平时的投篮姿势，你的右腿会自然向前摆出。很好，现在你可以用旋转时带来的惯性与手臂力量轻松投篮了，球飞出去了……球进啦！
后仰跳投中你也许还会遇到很多问题，比如球投出去是不旋转的，后仰过度失去平衡等等。解决的关键是——量力而行。如果你觉得不舒适，那就跳起时身体旋转得慢一些或后仰角度小一些，等熟练后再快一点也不迟。只要多练习，相信你能很好地掌握。
控球时防止被抄球的办法
控球时防止被抄球的办法控球：
控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。
面对防守时，对方有两种抢断法:
1. 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你
身体与球之间,将球拍掉.
2. 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送
入他手中.
对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在敌人前进路线上,
敌人要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的.更有甚者,
你可以四两拨千斤,在敌人冲上来时用肩一打,敌人多半会摔了出去. 本人就曾用此法将一一百六十斤大汉摔倒在地.
对付第二种断法,记住球控低一点就行了.
背对防守时,敌人往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付敌人逼你掏你最好的办法就
是你主动去挤他,你一旦挤住他时,他就行动不便,自然断不了你的球了. 这一着在打快
攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住敌人,一边控球一边上篮,包进.
同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在敌人
腰上,这样敌人动向你就一清二楚了.这一招特别拾于转身过人.
教你盖帽的秘决
如果你想要盖掉对手每一次投篮，你会陷入犯规过多的麻烦。而且，你也不能说：“我身材高大，我要盖他的帽。”你反应能有多快？你必须要有一个合适的时机，要了解对手，研究他们的投篮。你还必须知道，什么时候该远离你的防守对象。因为一个出色的盖帽王不是只盖自己防守队员的帽。我的队友可以在防守上抓到机会，他们知道有我在那里。?
对手也知道有我在那里会盖帽。当他们发现我在那儿守着禁区，他们会被迫做出高难度投篮。你能改变他们多少种投篮方式？这就是你成为盖帽高手的秘诀:
一、A提高警惕。要知道球在哪里，知道球的位置。通常，你要盖一个人的球，你要离他远一点。?
B研究对手。在你开始盖帽之前，要确认他将肯定会投篮。?
C要耐心。不要离开你的防守队员太久，否则，他会如入无人之境，轻松投篮。?
二、A时机要合适。卡好你的移动时间，在他出手前，你要靠近他。 B要迅速到位。冲向投篮者或者他要投篮的位置。?
C识别投篮。关键是要知道他将如何投篮，他的站位和形体动作会显示他投篮的类型。?
三、A迅速起跳。你没有时间膝盖弯曲作起跳动作，一定要快速双脚起跳。
B身体伸直。注意不要因为身体接触或者打手犯规。除非他后仰跳投，由于惯性，他会撞你。
C完全伸展。如果你伸出去盖帽的手臂完全伸展，你会够到更高的地方。?
D拨球。用手腕迅速拨球，但是动作不宜过大。记住，就是轻轻一拨，就可能改变一个本来可以命中的投球。
怎样才能提高投篮命中率
篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：
一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。
二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。
三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。
四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。
五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。
六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。
中锋原地向后投篮
一、运用时机：1、当中锋球员背向球篮双手接球时，在遇到对方紧逼防守情况下，可直接向后投篮出手；2、当中锋球员背向球篮双手持球时，已运用转身投篮或跨步勾手投篮无从出手时，可选用原地向后投篮；3、当中锋球员背向球篮持球时，可结合假动作，如利用上身左右虚晃或转身假动作迷惑对方时，向后上方出手投篮。
二、动作方法：（以背向正对球篮为例）当中锋队员在禁区内落位，接到同伴的传球后，两脚前后或左右开立，两膝微屈。当对方队员在背后紧贴防守时，两肘接球自然下垂，目视本方球篮的中点，两臂向后上方伸展，双手用力均匀的将球投出。
三、技术要点：中锋队员应以背部来感觉对方防守的情况，眼视本方球篮（假设两球篮为一条线），根据自己所处对方球篮的距离和角度来估量自己投篮出手的力量和确定弧度。投篮时双手用力要均匀，身体要协调一致。
四、优点：动作简单易学、出手突然，投篮隐蔽不易封盖，对方防不胜防，是“以小打大”、“以灵制大”的一种攻击性很强的技术。
五、不足：投篮命中率不如面向球篮或侧向球篮投篮高。需有意识地加强训练。中锋队员背向球篮接球后应注意与同伙相互配合，寻找进攻机会和进攻手段，切勿为了表现自己而盲目运用背向球篮原地向后投篮。但相信“熟能生巧、巧能生智”，对向球篮原地向后投篮技术大家不防也试试。
教你撤滑步防守
撤滑步防守是一项攻击性较强的防守移动技术，当对方企图从防守者饿前方或某一方向突破时，防守者利用撤滑步控制对方，强占有利位置，破坏其突破路线。
撤滑步的关键是：撤步的步幅和步速，撤步的方向和后续滑步的步频，以及身体重心的控制。撤步的步幅要大，步速要快，以达到领先强占位置（撤步要强在对方跨出的前脚的稍前方），控制并破坏对方突破路线的目的。
为了加大撤步的步幅，撤步动作应以髋关节为转动点，使骨盆绕一侧髋关节的垂直轴作侧向转动，增大第一步的步幅，同时撤步腿的大腿在充分外展的基础上伴以适度旋外，以增大撤步的步幅。撤步的方向要根据对手的情况而定，一般控制在与突破路线成45度角的方向，角度过大，容易造成阻挡犯规，角度过小，控制不住对手，使撤滑步变成了后撤步。后续滑步的步频要快，后续步要快速蹬地，并伴有一定程度的碾转，在撤步脚着地瞬间，要快速跟随，向移动方向滑动，并保持防守的基本姿势，以保证后续防守移动的机动性和灵活性。撤滑步时要保持屈膝，上体稍前倾的身体姿势，不能因为撤步而上体后倾，以致失去对身体平衡的控制。
在后续滑步时，不能并腿，以免身体重心在滑动中有较大的上下起伏，影响滑动速度。 采用撤滑步防守时，绝对不允许对方直线突向篮圈方向，至少应该迫使其沿篮圈在地面投影点的40—50度角的斜侧方向突击.
运球过人的要点
首先要解决运球习惯问题，不要无意识运球，运球之前想好了要做什么，不要拍来拍去既不过人又不投篮，白白浪费时间和机会。如果楼主喜欢运球突破。那么在过人的时候假动作就很重要了，先教你个简单地，练熟了很好用地。
首先，在别人防你持球的时候要先作投篮动作（无论何时，持球的时候要面对篮，头部面对篮，双脚也要面对篮，只有这样才能随时作投篮假动作）这时对方如果有所动作，你便可以趁他重心移动的瞬间过他，再复杂一些，你可以先作投篮动作，接着作传球动作，然后突破，传球动作向右做就从左突破，传球向左就从右突破
技术要点：灵活自如的掌握自己的重心，动作才能做得跟真的一样！
这些技术有一个前提，你要有一定的投篮命中率和传球技术，如果你既不会投篮，又不懂得给队友分球，那么无论你怎么虚晃，对手也不会相信你的！
为什么大家说刘玉栋混身都是假动作？事实上并非如此，而是他投篮命中率实在太高，只要一作投篮动作对手就紧张的要命，刘随便作这动作对手重心就移动了，这样就难免被假动作骗过了。
作为篮球爱好者，最后送楼主一句，基本功是最重要的，纸上谈兵不如苦练基本功！
练好基本功，多拍球，把球性练好，再次是练习投篮，姿势要正确！这两项是最基本的，估计要练个一两年，不要嫌麻烦，只有扎实的基本功才能练习上乘的篮球技术。还有多和人对抗，从视野和技术上一起开阔，记住，打球还是要靠脑子的!
1.练定点投篮，一天投进100个。
2.每天早晨，晨练跑步。
3.练习单手头球。
4.练习简单的上篮。（多练习，多打比赛）
5.练习比较难一点的上篮。（多练习，多打比赛）
为了打好篮球而增强体质，该做哪些运动？
打篮球需要锻炼的部分很多。可以说全身几乎所有部位都要锻炼到。如果你要打某些特定的位置，还需要一些额外的锻炼。你说你只有哑铃和沙袋，这无所谓，许多锻炼方法利用自身的重量就可以完成。
臂力可以分为两种：推力和拉力（我自己起的名字，也许不很准确）。在投篮时需要的是推力。推力最好的办法，个人认为是俯卧撑，动作一定要标准。以前有个同学告诉我的锻炼计划是：在动作标准的前提下，每天二十个就可以了，然后可以慢慢往上加。他说上限是三十，但我觉得应该可以再多。用哑铃练习上举也是很有用的办法。
拉力可以用引体向上来练习。这是我以前回答的一个练习引体的办法。希望对你有用。
另外，如果哑铃的重量合适，也可以通过用哑铃练习曲臂来锻炼拉力。
个人认为拉力对抢篮板和争球比较有用。拉力强的人，一下就可以把球抓住，脱手会相对少一些。
腕力和手腕灵活性都很重要。腕力可以用于投篮、传球、抢篮板、盖帽等。腕力好的话，在许多情况下你可以随心所欲地投篮、传球，而不必担心“心有余而力不足”的情况。
关于腕力的训练方法，我把以前的连接放在这里。这是人大的一个教练告诉我的，他以前是首钢男篮的大前锋。
指力主要是内线球员用的。这样在拿球是不太容易被打掉。我的练习方法是捏网球，平时都是一边看球或看电视一边捏。两个网球不算很贵。其实还有一个办法，但我觉得比较容易受伤。所以就不在这里说了。
腰力主要用于空中动作，比如跳起后的空中转身，空中换手躲避，拉杆，以及滞空等等。也是前面提到的那个同学告诉我的，仰卧起坐每天二十，也是要非常标准，可以慢慢往上加。但如果你打内线的话，空中动作不是很多，那对腰力的要求就不很高了。
另外是下肢力量，主要有两个作用：一个是弹跳，一个是强打。弹跳又分两种，一种是用蹲起来练习，每天三十到五十，一次做完。这种方法练的是腿力。练出来后起跳速度不很快，但可以跳的很高。还有一种是练习跳绳或提踵，练的是连续弹跳能力，落地后马上可以再起。
这里的连接是关于具体锻炼方法的：
关于沙袋，我没有用过，但听说带沙袋走路或跑步可以增加耐力。
另外，这些练习都可以使所练习的部位更加强壮，从而减少受伤的几率。所以，锻炼对受伤也是有预防作用的。
在做力量练习之前，一定要做好准备活动。同时要拿捏好分寸，避免因为锻炼过度而受伤。
如果你能找到《张卫平教你打篮球》的视频，也能学到很多力量里练习的方法。
这些是比较常见的，我有一本书，上面几乎包括了锻炼身体各部位的方法，而且对器具的要求都不太高。或你想对某方面了解的更多，或觉得我的回答有错误或遗漏之处，请通过发信息或留评论帮我指出，我会修改、补充我的答案。
请专业人士赐教练田径练习计划
你的信心很足。不过全能好像是没有长短跑全能的。
我以前在体校练短跑，现在在部队，是侦察营的一个排长。谈谈我的经验吧。
短跑的动作要领很关键，一定要掌握。一般是分为起跑、加速、冲刺、撞线。我只说下重点。起跑一般是蹲踞式，注意起身的速度不要过快。加速和冲刺主要注意摆臂。撞线时不要跳，重心前倾。
你如果体形比较瘦的话最好不是练短跑，没有哪个短跑高手是瘦子的。胸肌的锻炼建议你去健身房，那些器械的效果要远大于你搞什么俯卧撑。记着，胸肌的力量很关键，直接决定了你的摆臂。
腿部力量最简单的方法就是用自行车的内胎，绑在一根柱子和一根腿上，不停的踢。腿部发酸之后再踢五百下。
早晨建议你全力充三个四百米，提升肺活量。下午刘是上述的力量练习，之后再冲两个你的项目，之间的间隔不要超过五分钟。
训练中不要喝水。
不要吸烟。
长跑的我不擅长，就告诉你一个我跑长跑的感受吧。迅速提高的方法，长跑时穿短钉短跑鞋。注意保护好脚。
知道的刘这些了，希望对你有帮助。
基本上咱们业余说的全能，是全都不能，就是，各个项目都能会，但是都不精
如果要是比赛的话就稍微有点困难了，要是锻炼身体素质，可以参考~
不同水平的运动员也有很大区别，在训练次数和时间上~
我自己给您介绍我自己曾经的训练计划
周一早上：3000M 跑回来压韧带10分钟，（髋、肩、腿）
下午：力量训练，有条件可以使用杠铃或者哑铃训练（练习小肌肉群）轻重量，可以作7-8个每组X5
周二早上：跑台阶或者是台阶换腿跳50个X8组，仰卧起坐20X5背肌20X5
下午：大力量，偏沉的重量，全蹲、负重弓步....走5X5组
周三早上：30米X10个 50米X5 压韧带5分钟
下午：球类运动足球或篮球或排球交替(练习灵活性）
周四早上：1500米慢跑。坐腹背肌练习~（可负重）
下午：练习投的项目（后抛铅球或实心球）前抛实心球
周五早上：慢跑1000米，连续蛙跳20米X5，鸭子步20米X5 后蹬跑 30X5 训练后一定要进行放松
下午：跳跃练习
以上每小组间隔2分钟，每项之间间隔3-4分钟
少量多次饮水~切忌一次喝很多，生理盐水最好~
朋友你好,本人以前也是搞体育的
下面希望我的经验能够给你带来帮助
训练计划: 在规范的400米跑道上练习
每天早上要是起得早你可以去公园等地方练练慢跑和进行柔韧性练习(无论是什么运动都是最重要的一点)
下面我主要给你提供下午的训练计划:
1. 每天开始训练前慢跑2-3圈
2. 用40分钟左右拉韧带(非常重要)
3. 练变速跑100快50慢交替进行150米为一组*8-12次(对提高体能非常有效)
4. 找个固定高度,进行连续原地起跳摸高练习.30-50次/组*(3-5组)
5. 进行高台腿,后蹬跑,单足跳,负重弓箭步走(都是50米/组*3-5组).
6. 进行连续5级蛙跳练习5级/次*5组
7. 进行立定跳远20次/组*5组(注意自己跳时的动作)
8. 用哑铃进行负重阔胸,在原地负重摆臂,做俯卧撑等练习(最好就是去找个健身房可以更好的练练上肢和腿部力量)
9. 进行冲刺跑练习:30米/次*3-5组,60米/次*2-3组,100米/次*1-2组,200米/次*1-2组
10. 可以适当有节奏的练习400米,800米,1500米记时跑(主要是控制节奏,不一定是全力跑的,注意跑时尽量把步幅拉大)注:可以用适当重量的沙袋缠在小腿上,也可以两手握着哑铃片负重跑联系.
11. 找个跨栏栏架,调到适合自己的高度,进行原地双腿起跳跨栏练习.
12. 训练后慢跑400米*2圈,进行下肢和上肢的肌肉松弛按摩.
注:以上的训练计划除了1,2和12三项每天必需训练的计划外,每天可以选取其它3-5项计划训练.还有就是在训练时自己注意控制每组之间的间隙休息时间一般是1-2分钟休息.
我以上的训练计划主要是针对短跑,长跑,跳远项目而设的.
其次在训练中最好是不要喝水和饮料.要是刚开始适应不了运动量可以适当喝少量的水.训练结束后可以和适量的水和牛奶(科学家证明在大量运动后要迅速恢复体力最好的是喝适量的牛奶.喝牛奶比喝红牛,加得乐等运动饮料更有效.还有就是运动员平时最后就是少喝带有气体的饮料)切记刚训练结束不要喝冷冻的水和饮料.
最后就是一定要坚持锻炼,连续坚持锻炼一个星期的时间后可以去踢踢足球,打打篮球之类的调整下状态.
相信只要你做到以上几点,坚持训练2,3个月后有很明显的进步的.
你的信心很足。不过全能好像是没有长短跑全能的。
我以前在体校练短跑，现在在部队，是侦察营的一个排长。谈谈我的经验吧。
短跑的动作要领很关键，一定要掌握。一般是分为起跑、加速、冲刺、撞线。我只说下重点。起跑一般是蹲踞式，注意起身的速度不要过快。加速和冲刺主要注意摆臂。撞线时不要跳，重心前倾。
你如果体形比较瘦的话最好不是练短跑，没有哪个短跑高手是瘦子的。胸肌的锻炼建议你去健身房，那些器械的效果要远大于你搞什么俯卧撑。记着，胸肌的力量很关键，直接决定了你的摆臂。
腿部力量最简单的方法就是用自行车的内胎，绑在一根柱子和一根腿上，不停的踢。腿部发酸之后再踢五百下。
早晨建议你全力充三个四百米，提升肺活量。下午刘是上述的力量练习，之后再冲两个你的项目，之间的间隔不要超过五分钟。
训练中不要喝水。
不要吸烟。
长跑的我不擅长，就告诉你一个我跑长跑的感受吧。迅速提高的方法，长跑时穿短钉短跑鞋。注意保护好脚。
知道的刘这些了，希望对你有帮助。
基本上咱们业余说的全能，是全都不能，就是，各个项目都能会，但是都不精
如果要是比赛的话就稍微有点困难了，要是锻炼身体素质，可以参考~
不同水平的运动员也有很大区别，在训练次数和时间上~
我自己给您介绍我自己曾经的训练计划
周一早上：3000M 跑回来压韧带10分钟，（髋、肩、腿）
下午：力量训练，有条件可以使用杠铃或者哑铃训练（练习小肌肉群）轻重量，可以作7-8个每组X5
周二早上：跑台阶或者是台阶换腿跳50个X8组，仰卧起坐20X5背肌20X5
下午：大力量，偏沉的重量，全蹲、负重弓步....走5X5组
周三早上：30米X10个 50米X5 压韧带5分钟
下午：球类运动足球或篮球或排球交替(练习灵活性）
周四早上：1500米慢跑。坐腹背肌练习~（可负重）
下午：练习投的项目（后抛铅球或实心球）前抛实心球
周五早上：慢跑1000米，连续蛙跳20米X5，鸭子步20米X5 后蹬跑 30X5 训练后一定要进行放松
下午：跳跃练习
以上每小组间隔2分钟，每项之间间隔3-4分钟
少量多次饮水~切忌一次喝很多，生理盐水最好~
朋友你好,本人以前也是搞体育的
下面希望我的经验能够给你带来帮助
训练计划: 在规范的400米跑道上练习
每天早上要是起得早你可以去公园等地方练练慢跑和进行柔韧性练习(无论是什么运动都是最重要的一点)
下面我主要给你提供下午的训练计划:
1. 每天开始训练前慢跑2-3圈
2. 用40分钟左右拉韧带(非常重要)
3. 练变速跑100快50慢交替进行150米为一组*8-12次(对提高体能非常有效)
4. 找个固定高度,进行连续原地起跳摸高练习.30-50次/组*(3-5组)
5. 进行高台腿,后蹬跑,单足跳,负重弓箭步走(都是50米/组*3-5组).
6. 进行连续5级蛙跳练习5级/次*5组
7. 进行立定跳远20次/组*5组(注意自己跳时的动作)
8. 用哑铃进行负重阔胸,在原地负重摆臂,做俯卧撑等练习(最好就是去找个健身房可以更好的练练上肢和腿部力量)
9. 进行冲刺跑练习:30米/次*3-5组,60米/次*2-3组,100米/次*1-2组,200米/次*1-2组
10. 可以适当有节奏的练习400米,800米,1500米记时跑(主要是控制节奏,不一定是全力跑的,注意跑时尽量把步幅拉大)注:可以用适当重量的沙袋缠在小腿上,也可以两手握着哑铃片负重跑联系.
11. 找个跨栏栏架,调到适合自己的高度,进行原地双腿起跳跨栏练习.
12. 训练后慢跑400米*2圈,进行下肢和上肢的肌肉松弛按摩.
注:以上的训练计划除了1,2和12三项每天必需训练的计划外,每天可以选取其它3-5项计划训练.还有就是在训练时自己注意控制每组之间的间隙休息时间一般是1-2分钟休息.
我以上的训练计划主要是针对短跑,长跑,跳远项目而设的.
其次在训练中最好是不要喝水和饮料.要是刚开始适应不了运动量可以适当喝少量的水.训练结束后可以和适量的水和牛奶(科学家证明在大量运动后要迅速恢复体力最好的是喝适量的牛奶.喝牛奶比喝红牛,加得乐等运动饮料更有效.还有就是运动员平时最后就是少喝带有气体的饮料)切记刚训练结束不要喝冷冻的水和饮料.
最后就是一定要坚持锻炼,连续坚持锻炼一个星期的时间后可以去踢踢足球,打打篮球之类的调整下状态.
没想到你这么有目标啊！想练全能是吧！可以啊！但是你可比练单项向的要苦的多哦~~ 看你有没有这个信心喽！我呢也废话不多说，自我介绍一下，我在体校练过！练过这样的练习也是全能的，可怜啊！！不过现在改练短跑了！（那长跑简直不是人练的啊！！可怜我的脚）首先，我先回答你“比如”的问题，你即提到了晨练又提到了下午的。我认为你是一个学生或者是一个工作族！证明了你是一个业余的而不是一个职业的！所以强度就不需要那么大，因为你第二天还要学习或上班。1.关于晨练：首先是跑步，慢跑，我跟你说，你的第一句话就不对了“什么跑个几千米热热身”几千米还叫热身啊！你跑个几千米再做加速跑和便速跑我看看...当然这是开个玩笑。
如果晨练你只想练耐力，那你，在吃早点前要跑上几千米，时间短1500M时间还算充裕那就跑3000M，时间好长就跑5000M，反正我不指望你跑马拉松，奥运冠军都要跑几个小时...短跑嘛就跑3圈热身吧（400M一圈）！
下面就是日常安排啦！
（注：所有的练习都是要在吃饭前弄！）
星期一：
上午：3000M就OK了不要太多你还要干一天的事。
下午：先跑3圈热身，然后做准备活动：压韧带10分钟，正压腿30秒，手腕踝关节转动50秒换一次腿。两脚成“弓”字型。然后练习摆臂，不要看不起！基本功超重要！前后摆臂来回30下即可。之后在跑100M*5组200M*3组400M*2组，用全力去跑，跑完一组休息一下。然后去吃饭。
星期二：
上午：去找杠铃练习力量，不是举，放在肩膀上做伸蹲50下*10组，哑铃练习20分钟。
下午：3圈热身，压韧带10分钟，正压腿30秒，手腕踝关节转动50秒换一次腿。然后，做仰卧起坐100个*2组。自己要掌握时间；之后做俯卧撑50个*4组；然后做蛙跳50米来回一共100米。
星期三：
上午：打打篮球，抢篮板要用力跳，投三分练力量。
下午：跑3圈，做高抬腿50秒*5组。压腿，今天先练习跳远和三级跳，每个跳15组，然后就是变速跑，就是直道加速跑，弯道慢跑400M*10圈，然后冲100M*2组200米*2组400M*2组。
星期四：
上午：双手抱头练习跳台阶，10min*5组（时间嫌短自己加）之后慢跑回家。
下午：跑3圈，然后30米往返跑10来回一组跑5组，再冲30米的起跑加速5组。在跑一个800米不要慢跑。
星期五：
上午：慢跑1000米，连续蛙跳20米*5，鸭子步20米*5 后蹬跑 30*5 交叉步30M*3 训练后一定要进行放松。
下午：8000米~10000米，每10圈或者5圈，休息一下练习的是耐力。
星期六：
上午：自己组织球类运动。
下午：跑1500米不要停，放松肌肉，30分钟后跑800米要快。还有力气就准备跑3000~5000
星期日：
上午：练力量，练背部肌肉，练腹肌一共3个小时记住喽。要坚持，在跑400米*5组
下午：跑3000~8000米
下雨天：
练习力量到健身房或就在家里弄哑铃和仰卧起坐俯卧撑，但是时间不要短。
（最后注：要用心练，注意别受伤，一定要坚持，练习期间少喝水。祝你好运）
要采纳我的哦！！！
起跑：据我观察，一般人起跑都似乎是走出去，走出去也算起跑？那当我说笑话了....这样足足比正常起跑慢了1秒吧~！也许说严重了，因为我们都是蹬出去，是射出去的啦！比走快0.5秒差不多吧！所以这里可以先拿0.5秒喽，容易吧~！那犹豫什么，赶快行动吧~！最好找个做得标准滴同学或什么人教一下。
前30米：这个不好说啊~！一般我们起跑出去大概3秒几4秒1左右也许还要长点就到30米，估计没训练的人要5到7秒吧！这个跟起跑有关系，一般没训练的人，最快的速度也就是在前30到50米内吧！所以还是起跑要冲出去，那肯定加速度的时间就减少了，成绩自然提高了！这个不用多练，跑30米吧~！专练起跑的，和前面一起练效果更好~！
中途跑：我个人定位在（1）后40米到70米或（2）后40米到100米吧！前者是考虑到也许有人有足够的耐力或爆发力可以在后30米冲刺，后者是没有喽！100米难跑的是中途，不用怕，我们用变速跑加强自己的耐力和速度的持久度就OK，如果有场地跑道是标准的400米跑道，那一次跑4组吧，一组2圈（800米）直道80%到95%的力气跑，弯道尽量放慢，以恢复下体力，以便再冲刺，记住直道一定要尽力啊，不能偷懒，不然耐力速度上不去！变速跑又叫耐速跑，顾名思义吧~！这个绝对有用，坚持就是胜利。（变速跑秘籍：嘿嘿！直道是冲刺，等离弯道还有10米的样子可以慢慢放劲，形成一个缓冲的样子，记住绝对不能停，要跑啊，无论你跑多慢，弯道不能停和走，不然没一点效果！在弯道可以做很多事，恢复体力，主要。练练步伐，摆臂啊什么的，反正想到的都可以。变速跑这个练出来你100米绝对不止17秒滴）
没了！非专业就是这么多。如果想加强，你可以去跑60米，用100%力气跑，一天3组，一组3个吧~！最好记时的！有人竞争更好/！有竞争才有提高嘛！一点都不假！
辅助练习及跑步常识：别小看这个，非专业的，提高成绩大量的提高成绩，这个练习功不可莫，欲知详情下回分解。呵呵，开个玩笑啦~！这个和前面的练习分不开的。
先说常识，跑步100米跑前一定要做热身运动，不然韧带和肌肉都很僵硬，完全跑不好。我们叫做准备活动，哈哈~！这个可以去请教下你们体育老师哦~！每个老师带学生或教练带队都有一套准备活动滴。
跑100米记注是用脚尖跑，意思是脚掌着地，不要整个脚板着地因为这样就不叫短跑，短跑快是因为我们发力在脚掌，我习惯于叫抓地，抓地抓得好，用力点就大，用力点大，下一步就有力，步子也打得开，速度也快。
上面提到韧带吧，如果没记错，对，这个简单说是身体协调性，为什么这么说呢？身体协调性高自然你的频率就快喽，韧带好还有助于身体的承受能力与爆发力的结合。怎么练韧带？很好，动心了吧！那继续看，跨一字，能多下就多下，懂没？不懂问老师，我们要养成不耻下问的习惯。高抬腿，由慢到快，一般2天一次吧，一次5组一组2个吧~！时间在1分钟到2分钟。蛙跳和前面的都一起练习才有效果，3组一组3个，大概在60到100米吧~！后蹬跑（3组一组3个，50米的路程内，要点，尽量速度点，脚掌着地，着地时间间隔要短，最好是瞬间，比如右脚尖一点地就弹起来，然后左脚尖着地又弹起，一气连成，如果觉得我说的路程长了，自己按实际情况调整，实在不知道怎么做，问老师）这个是练抓地的，至于为什么要练这个常识里说得很清楚。好了，就这样了，再多就真的要成专业的啦，哈哈~！
总结：说这个怕大家看懵，接受不了，因为字太多了，哈哈~ 我给大家定个时间安排吧！7天。（每天练之前记得先做做准备工作，好的习惯，决定着成功的前因哦）
第一天：30米6组（一组3个）全速跑，60米3组（一组4个）全速跑，150米6组（一组4个）全速跑，200米3组（一组3个）全速跑，最好记时，可以把几组最好的成绩告诉我，每组休息5分钟。800米的变速跑一组，100米后蹬腿，100米跨步跑，60米快速的单脚跳。
第二天：力量和韧带练习，跨一字、蛙跳、高抬腿、后蹬跑做2到3组，一组3到4个吧~！根据自己的体质和力量深蹲和半蹲杠铃，（要点：下去要稳而慢，上来要一气呵成一个快字，这样才能把力量转变为爆发力，每一组之后3个30米，3个60米，用蹲地式起跑的姿势。）考虑到第一天上强度太辛苦，接下来就跑400米和800米的变速跑吧每个2组，完成任务。
第三天：找有坡的地方，一般陡，大概60到100米的样子，死命冲，冲6组，一组2个。蛙跳3组，一组2个。跨弓字步2组，一组2个。跨步跑4组，一组2个。车轮跑2组一组2个。最后到跑道上去跑30米和60米各4组一组3个。完成任务。
这是你说的要上强度，先这三天来循环吧，看看效果，记住练之前先要做准备活动，不然后果严重呢，拉伤是很有可能的，在练习过程中，如果觉得强度太高，适当调减每组的个数。哦对了，每天练完所有的任务后都要做解散活动，类似准备活动，哈哈。
PS：俗话说生命在于运动，意思是运动需要长期经营。而且体育运动是需要很大的毅力和耐心的，没有一步登天，都是一步一个脚印，没有捷径，这年头没饿死人的事，只有懒死人的事，不想吃苦就走别练体育咯！
有什么锻炼身体的地方吗？
1.健身馆：跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、推胸训练器、肩部训练器和杠铃杆架等等健身器材里面是应有尽有，并且还有专门的教练进行动作指导，满足你对健身的所有要求，所以要想去健身，这里是个不二选择。
2.体育公园：空气新鲜，面积大，有专门的跑步赛道，旁边还放有健身器材，非常适合散步或者慢跑，在这种环境下跑步，会让人全身心都很舒服。
3.游泳馆：游泳作为高强度的健身运动，消耗人体大量热量，并且需要调动全身的肌肉。有很明显的减肥效果，能起到塑身塑形的好作用。而且如果是慢游，能起到缓解疲劳，促进睡眠的作用。
4.大学运动场所：一般来说，大学的管理相对宽松，没有那么严，是允许校外人员进入的，如果你是这里的居民就更好了。操场一般设计得很大，你可以在里面进行跑步，也可以踢足球，打篮球或者羽毛球都是可以的。
东单体育场（5元篮球场地）早上一般几点开门，想晨练
东单体育中心
繁华的东单路口，古老的长安街畔，一座蓝白相间的庞大建筑---东单体育中心拨地而起，气势宏伟，格外耀目。东单体育中心总占地面积23000平方米，包括1个300米塑胶跑道田径场，人造草皮足球场，3个室外篮球场。其中新建设施占地面积6000平方米，建筑面积41000平方米，体育馆占地面积3700平方米，建筑面积20000平方米。共7个体育馆（游泳、篮球、排球、武术、保龄球馆各一个，网球馆两个）。可同时开展10余项运动训练项目，每天接待来宾近万人次。堪称目前市中心规模最大、活动项目最多、功能最齐全的体育场馆。作为群众体育活动场所，东单体育中心积极贯彻《体育法》，实施《全民健身计划纲要》。中心坚持以群众体育为基础，面向社会、面向广大群众，群众全部向社会开放。东单体育中心是培养体育明星的摇篮，足球国脚李辉、前国家女足教练商瑞华、篮球国手张卫平、梁馨、体操名将杨岳山、麻征、乒乓健儿杨玉华、王燕生、熊柯、王晨都曾在此训练，并从东单体育中心脱颖而出。东单体育中心还是精神文明建设的阵地，中心将作为北京市和东城区对外交流的窗口，为提高人民生活质量，为繁荣首都经济，美化首都市窗口做出贡献。
1、足球场
开放时间 8:00-18:00
价 格 全天包场20000元 半天包场10000元
开放时间 8:00-18:00 周一至周五（带灯光）
价 格 全场500元/小时 半场300元/小时 个人10元/小时
开放时间 周六、周日 （带灯光）
价 格 全场600元/小时 半场350元/小时 个人10元/小时
2、足球月票
开放时间 6：00-8：00 周一至周日
价 格 80元/每月/小时 200元/每季/人
3、网 球
开放时间 6：00-22：00 周一至周日
价 格 150元/小时/每块 长包
4、篮 球
开放时间 8：00-22：00 周一至周日
价 格 300元/小时 10元/小时/人
5、排 球
开放时间 8：00-22：00 周一至周日
价 格 300元/小时 200元/小时/半场
6、羽毛球
开放时间 8：00-22：00 周一至周日
价 格 包场40人300元/小时 限4人30元/小时/块
2块以上40元/小时/块
7、外场篮球
开放时间 8：00-16：00 周一至周日
价 格 200元/小时/块（包场） 5元/小时/人 （北）
开放时间 8：00-21：00 周一至周日
价 格 15元不限时（南）
8、武 术
开放时间 19:00-23:30 周一、三、五
价 格 120元-200元/月/人 凭学生证优惠
9、游 泳
开放时间 10：00-22：00
价 格 30元/人 不限时
10、保龄球
开放时间 价格
8：00--11：00 5元/局
11：00-19：00 10元/局
19：00-22：00 20元/局
22：00--2：00 8元/局
11、乒乓球
开放时间 8:00-24:00 周一至周日
价 格 20元/小时
12、台 球
开放时间 8：00-24：00 周一至周日
价 格 20元/小时
关于上海肇嘉浜路上的体育场的具体问题
长宁区
长宁温水游泳池（愚园路1041号电话：62136501）
上海国际体操中心（武夷路777号电话：6228948862341085）羽毛球、乒乓球、台球、跳绳、踢毽子。
卢湾区
卢湾体育中心（肇嘉浜路128号电话：675358转）羽毛球、乒乓、网球。
卢湾区工人体育场（局门路600号电话：63013088转）
体育舞蹈练习、滚轴溜冰、乒乓、弹子房。
闵行区
闵行区体育场（莘东路540号电话：922073）田径、拳操、曲棍球、足球、门球、羽毛球。
西南体育场（鹤庆路788号电话：54756084）田径、篮球、足球、网球。
吴泾体育场（龙吴路5347号电话：503970）足球。
宝山区
宝山体育中心（永清路700号电话：56128254）羽毛球、乒乓球、篮球场（半场）两片、田径场、中心广场。
闸北区
闸北区体育场（共和新路2100号电话：56654333）健身园、篮球、晨练。
闸北体育中心体育馆（中华新路475号电话：56628210）篮球、羽毛球、乒乓、台球、健身。
虹口区
虹口区足球场（东江湾路444号电话：65400009转）乒乓球、羽毛球馆、综合馆、晶兰健身中心、广场篮球、网式足球，壁球馆，健身苑。
虹口游泳俱乐部（东江湾路444号电话：56663730）
虹口体育俱乐部（赤峰路370弄33号电话：65555546）网球、。
虹口青少年业余学校（东江湾路444号电话：56713610）。
点石网球俱乐部（东体育会路980号曲阳公园内电话：55385555）
徐汇区
斯波特大酒店康乐体育部（南丹路15号电话：382222－532）游泳、羽毛球、乒乓球、桌球、健身、、篮球等。
浦东新区
源深体育发展中心（源深路655号电话：58600327）训练馆（室外篮球、羽毛球、桌球、五人制足球、健身）、体育场网球中心、张德英乒乓中心。浦东游泳馆（浦东南路3669号电话：58890101）游泳、健身、网球。
川沙体育场（华夏东路2541号电话：58907345）足球、羽毛球。
浦东康贝棒垒球场（云莲路201号电话：588488）拳操、健身苑、交谊舞；篮球、棒球、垒球、门球、足球、乒乓。
黄浦区
黄浦体育馆（山东中路311号电话：63213859）羽毛球。
沪南体育活动中心（方斜路515号电话：63875367）
健美（方斜路505号）、乒乓球（大林路235号）、游泳（大吉路218号）、综合馆（羽毛球、篮球、排球、室内足球）（方斜路505号）、轮滑馆（羽毛球）（大林路235号）。
普陀区
普陀古越龙山体育馆（曹杨路400号电话：62441192）室内足球、羽毛球、篮球、乒乓球。
普陀体育中心（西乡路288号电话：56378071）室外篮球、室内乒乓、健美、室内篮球、羽毛球、跳操、晨练、跑步、拳操。
普陀体育俱乐部（平利路50号电话：56062408）
静安区
静安体育中心（康定路151号电话：62727277）游泳、乒乓。
静安体育场〔昌平路888号（网球场）昌化路165号（羽毛球场）〕电话：6217405562675756。
静安体育馆（南阳路123号电话：62587787）篮球、羽毛球。
嘉定区
嘉定体育场（新成路118号电话：59996737）篮球场、保龄球、乒乓球、体育场内场、健身苑、拳操。
嘉定体育馆（梅园路315号电话：59529621）篮球场、门球、拳、剑、操、羽毛球、冬泳、“体彩杯”冬泳表演赛。
松江区
松江体育中心（松江九峰路2号电话：57714496）体育馆（乒乓房、轮滑、羽毛球、篮球、网球）、体育场（健身房、乒乓房、田径场）、游泳馆。
金山区
金山区轮滑球馆（石化新城路5号电话：57932962）轮滑、篮球、乒乓。
金山区海滨体育场（合浦路147号电话：57933139）门球、田径。
青浦区
青浦区体育场（青浦体育场路378号电话：59204586）田径场、足球场。
青浦区体育馆（青安路184号电话：59208341）溜冰。
南汇区
南汇区体育中心（惠南镇文体路13号电话：68001370）篮球、足球、排球、溜冰。
奉贤区
奉贤体育中心（古华南路100号电话：57195517）
网球、乒乓、足球、武术、篮球、田径、有氧操、风筝场、健身健美操、晨泳；“中心杯”三人制篮球赛、七人制足球赛。
崇明县
崇明县体育场、馆（城内北门路88号电话：59623580）网球场、健身器材锻炼、田径场、足球场、篮球场、中国象棋擂台赛。
杨浦区体育活动中心（周家嘴路3689号电话：65800110）
羽毛球、乒乓球、健身、网球、游泳、草坪足球、室外篮球。
杨浦区
杨浦温水游泳池（打虎山路19号电话：6503387765033806）。
杨浦区白洋淀足球场（周家嘴路4214弄22号电话：65680500转）
全民健身晨练、足球、羽毛球。
卢湾体育中心位于上海市卢湾区打浦桥地区，目前由卢湾体育馆、卢湾网球中心、张德英乒乓中心，育兴体育中心等体育场馆和体育健身场所组成。卢湾体育中心充分发挥体育场馆的优势，依靠训练有素的教练队伍，满足市民的强身健体的需求，已开办了成人芭蕾班、空手道班、散手拳击班，在育兴体育中心开设了桌球房(6张台桌)、射箭房(7道)，以及开设了体育用品专卖店。
卢湾体育中心企望您每天付出一定的时间来进行锻炼，从一个旁观者变成一个健身者，在日后的体育健身过程中，逐渐体验到体育锻炼所带来的强身健体的益处。
联系电话:675358
绝活.投篮高手
故事发生在2014年江南某地。
1、建筑工地，骁龙28岁，建筑工，他在工地上和建筑工人们一起建设六加一小区楼房，工人们干得热火朝天，别人都是用提兜往楼上提砖头，他俩手左右开弓一个人负责三个砌墙工。
2、素有“南拳王”之称的骁龙和几位好友顶着月色跑步去了郊区一处开阔地，在场地上对打一番，他们多数同出师门师傅是老喜子，骁龙形意八卦拳如今练习得炉火纯青，而且他的扑克飞镖打的更是一绝。
3、骁龙的武艺在小城小有名气十八般武艺样样精通，18岁获得全市散打武术冠军，十九岁获得省武术亚军，尤其散打、飞镖堪称一绝，多年苦练练就一身过硬的功夫，轻功造极出神入化，骁龙本想在武术上有所造诣怎奈父亲患上不治之症他过早的走向社会打工赚钱养家户口。
4、周末，骁龙在自家院子里打一阵沙袋，他继续练习走桩、蹲马步、打坐这些基本功，功夫练完后院子里飞来一只麻雀他顺手捡起一块小石子“嗖”的飞出麻雀落地。
5、骁龙在建筑工地忙着抛砖，一根钢架松动往上拉砖的钢丝绳不停地来回摆动，现场几位工人忙着往车兜里装砖块，就在千钧一发之际，钢架螺丝脱落脚手架慢慢倾斜骁龙飞身离地“嗖”跳上二楼一把拉住钢架，避免了一场危险事故的发生，楼下施工的工人吓出一身冷汗。一切平静后骁龙继续“唰唰唰”往楼上扔砖头。
6、骁龙溜达着来到小卖部买了瓶水刚要离去，突然冒出的一只牧羊犬死死咬住在门口玩耍的孩子，情况万分危险骁龙迅雷不及掩耳之势他抓起一块砖头用力甩出去击中牧羊犬的头部，牧羊犬松口后直接奔骁龙扑过来，骁龙飞起一脚踢中牧羊犬的下嘴巴，骁龙随手抓住牧羊犬后腿用力掼在院墙上，牧羊犬当场身亡。
7、骁龙惹上官司被牧羊犬主人张虎告上法庭，法庭上张虎要求骁龙赔偿一只一模一样的牧羊犬否则赔偿十万元人民币，骁龙据理力争法官酌情处理，受害人危在旦夕躺在病床上昏迷不醒，张虎自知理亏赖着不掏医疗费，法院强制执行他只好悻悻作罢，自此他和骁龙的梁子已经结下。
8、骁龙没来得及吃晚饭邻居急着拉他去赚外快，他们来到郊外一片开阔地，天色渐渐黑了下来只见不远处灯火通明一帮人围追堵截几个身体瘦弱的女人，着装古怪很多人拿着棍棒、斧头打杀，骁龙摇摇头心想这帮人如此欺负女人简直太不像话，他快步走过去，几个女子满脸血污个个像惊弓之鸟，骁龙火气上来不管三七二十一一阵猛揍，邻居站在一旁偷笑，导演叫停挨打的演员躺在地上“嗷嗷”叫苦不迭，原来这是拍戏现场。
9、骁龙早早骑着摩托车去工地上班，路过街头张虎拦着不让走这下惹恼骁龙，骁龙停车问明缘由，张虎一直念念不忘自家的牧羊犬，他自持身材高大一身蛮力，以为骁龙徒有虚名，几个回合后张虎被摔的接连倒地躺在地上装死耍赖。
10、骁龙做个奇怪的梦和工友喝酒…来到居民房外围的开阔地上，骁龙借酒力很想讨教几招，工友手舞200斤的青龙偃月刀“呼呼”生风在半空中厮杀，掌风凄厉如银蛇吐信招招制敌，打斗一阵骁龙只有招架之功没有还手之力工友告诉他练功夫必须苦练从基本功掌握技巧。
11、骁龙利用抛转、飞砖、投砖、砌砖加紧锻炼自己的功夫，他拉来一车砖堆放在郊区一处空地上，有空闲他就过来练习“砖”功，踢、投、劈、顶，有时砌起一堵墙被他三拳两脚打倒，功力强劲场面十分震撼。
11、骁龙下班后偶然来到一处社区篮球场，他被赛场的篮球深深吸引，忽然间一只篮球奔他飞来，只见骁龙脚尖抬起一用力篮球“嗖”稳稳当当投进篮里，人们看愣了大家都希望骁龙在球场上凭着自己的想象演示一番篮球绝活，他在球场上来了二个“后空翻”一跃而起手抓篮球架直接投球，球场上发出一片唏嘘之声。
12、骁龙自从上次在球场上打了一次篮球感觉很有意思，他花钱买来篮球在篮球场上打篮球，这一打球不要紧引来一帮孩子大家争先恐后的争球，篮球场上顿时热闹起来，张虎站在球场外围撇嘴不屑一顾，他来到球场上抢球、带球、三步篮投球一气呵成干净利落，不得不承认他是专业篮球手，他被蓝天篮球俱乐部聘为指导教练。
13、骁龙在蓝天篮球俱乐部附近的超市买完日用品在公交站牌等公交，这时一辆骑着踏板摩托车年轻人抢劫了一位四十岁左右女士的手包迅速骑车逃逸，骁龙随手扔出手中拿着的的矿泉水瓶击中对方将其击倒，公安干警赶到后将其抓获。
14、建筑工地上骁龙正在“唰唰唰”往二楼抛砖，闲时他为了备半砖单手批砖“啪啪啪”一连几十块砖头被他手劈两半，那神情简直就像是位气功专家练拍砖。
15、骁龙下班之后有时候偷偷在球场外围看球赛看得精精有味十分入迷，他边看边模仿路人不解还以为他是神经病，他总是一笑了之。他很想打篮球暗下决心自己摸索出门道后一定带出一支像样篮球队。
16、周末骁龙早早来到球场打篮球，他很想成立一支篮球队球队的名子他想好了“蛟龙队”孩子们陆续赶来一起打篮球，骁龙在现场选拔十多个身高一米八以上的青少年组建了第一支篮球队“蛟龙队”。
17、骁龙一个扔砖头的建筑工竟然成立了“蛟龙”篮球队，张虎很不服气他随即在篮球俱乐部里挑选一干精英组建一支球队“猛虎队”，他很想找骁龙比试高低，看看龙与虎谁才是第一。
18、骁带着球队苦练历经半年有余，应邀第一次参加中学男篮比赛，球员们不负众望开局比赛力战群雄赢得本次比赛第一名，张虎闻听后满心不悦，骁龙一个抛砖的建筑工，他们居然赢了球赛为此他百思不解，周末张虎回到社区带着自己的球队来和“蛟龙队”进行一场殊死比赛。
19、骁龙接受张虎发出挑战，他在社区篮球场带队恭候张虎的到来，上午十时张虎和球队的队员们坐着一辆篮球俱乐部的中巴驶入社区，球员们下车来到郊区有的球员直吐口水，看到很不规范的球场直摇头。
20、比赛开始“蛟龙队”球员准备排开阵势， 张虎带来的球员在球场上横冲直撞拳踢相加，几个小球员身上被打的一片淤青，骁龙十分心疼而又很生气他抓住“猛虎队”的球员左右开弓一个组合拳打出去算是给予警告，张虎不乐意想动手打架不是骁龙对手球赛就此搁车，他不耐烦的吆呼“猛虎队”的球员上车离开球场。
21、骁龙起早贪黑带着孩子们进行五公里长跑，而后在球场放上拳击袋，让孩子们从简单的体能训练开始，有时候他现场示范对打诀窍教孩子们搏击训练，球场周围站着很多人围观，有些人不理解摇摇头离开，骁龙不以为然他们在球场上继续训练。
22、国庆节临近县体育馆邀请骁龙带领“蛟龙队”去县里参加篮球比赛，这下乐坏了骁龙和孩子们，于是骁龙早早的带着孩子们乘坐中巴去县城比赛，功夫不负有心人“蛟龙队”获得全县篮球比赛第二名，“蛟龙”篮球队获奖张虎的火气激起来，说啥他也要和骁龙比试，一定要置于对方死地，篮球场上狠命拍打篮球。
23、建筑工地上骁龙忙着抛砖，公司副总满面不悦的出现在他面前叫停不要抛抛砖不专业，用提兜往楼上提，骁龙不以为然他继续抛，副总“哇”一嗓子心脏差点吐出来，他今天巡视最后一次工作决定拜拜，原来他是“嚓嚓嚓”杀猪摆肉摊的“屠夫”靠关系混上副总的宝座，公司实行“专业化”考核制，他有苦难言不可能占着茅坑不拉屎。
24、骁龙脑海里出现了“专业”二字，他不明白几年来他一直在建筑工地上徒手抛砖今天就不专业了？想到自己组建的篮球队一样没有专业篮球教练，他不想让条条框框制约，路是自己走出来的只要一帆风顺走下去把所有的约束全部抛到脑后。
25、骁龙满脑子篮球飞舞，他一门心思琢磨就像抛砖头一样“嗖”把飞舞的篮球命中，他带着奇思妙想来到一处篮球场进行了一场激烈角随，按照构思他逐一实现构想，连续试用篮球还是飞出来，球赛结束时勉强进了一个球。
26、骁龙买来几个篮球他在场棚里安上球架做起简易球场，其目的主要用于练习投篮，厂棚内总有一种迟钝的感觉好像水土不服，“蛟龙”篮球队几个孩子不以为然反倒激起他们的兴趣，每个孩子抱着篮球对攻，球场气氛慢慢活跃起来。
27、骁龙冒雨来到工地上，垒砌的墙壁被雨水浇湿他看在眼里急在心里，急需薄膜覆盖不然墙砖质量不保，骁龙冒雨来到仓库领取薄膜后回到建筑工地上以惊人的速度遮挡墙砖，雨中走来二位打着雨伞的女人、一位四十多岁、另一位二十五六岁，来人是董事长玉锦和会计琪琪。
28、骁龙拖着疲惫的身子回家，张虎打来电话催促速去蓝天篮球俱乐部，董事长找他有急事相商，骁龙没把张虎邀请当回事，路过积满雨水的球场时他心里犯嘀咕，公司会计琪琪开车追来，鉴于今天的表现董事长设晚宴款待。
28、骁龙没能按时赴约蓝天篮球俱乐部的董事长刘鹏举大为光火，在他看来一个小小的建筑工人如此高格相邀已经给足面子，就算他是国家篮球冠军有怎么样？好歹不知敬酒不吃吃罚酒，他再次命张虎邀约。
29、骁龙很不情愿的来到蓝天篮球俱乐部，张虎很郁闷心想“山眼子”就是没见过大世面，不懂啥是敬酒啥是罚酒，骁龙心里明白张虎这小子势利眼有奶就是娘他们不能苟同，骁龙快步走进刘鹏举的办公室，只见他手端茶杯用眼睛瞄了一眼。
30、骁龙面前的茶几上摆放着十万元人民币，刘鹏举告诉骁龙只要来俱乐部打杂，这笔钱是小钱，刘鹏举看到骁龙血气方刚一脸正气刚正不阿，眸子有神一看就是练家子，他真的希望身边有个有勇有谋的保镖，骁龙没为桌子上的十万元心动，寒暄几句后离开办公室。
31、骁龙所在的建筑工地原材料突然断供，工人们不得不暂时放假，这时公司总裁玉锦找到骁龙了解情况，骁龙如实汇报玉锦得知刘鹏举的不义之举摇摇头没说什么，她心想购进建筑原材料只能走其他渠道。
32、骁龙“不懂事”引起张虎不满他教唆董事长从中做了手脚，张虎的本意就是让建筑公司开除骁龙，没想到人家没买帐，这下张虎有些急眼他再次邀约骁龙两个人进行一场篮球比赛，骁龙如期赴约，篮球场上打的火热，张虎用尽全身力气二人打个平手，为此他不甘心暗暗发誓一定要给骁龙点颜色看看。
33、公司放假骁龙只好回家，篮球场上孩子们激烈的争夺篮球热的通身是汗，骁龙拿来一箱农夫山泉矿泉水分发给大家休息喝水，等着队员们休息小憩后，他来到球场上讲解自己“独创”的篮球技法，孩子们学的十分认真。
34、夜里，一阵霹雳划破夜空看样子一场暴雨就要来临，骁龙披衣起床，来到院子里只见天空乌云密布，远处传来隐隐约约的马达声，似乎有人在施工，他有些纳闷随手拿起手电抓起雨披走出家门。
35、骁龙很不乐意找到居委主任，篮球场是社区公共场所不要随便占用，主任以应急解决住房问题为由打发了，骁龙很想和主任理论人家说要去区里开会，骁龙无奈的走了，球场突然消失往后孩子们怎么打球？
36、社区一片空地上骁龙带着孩子们正在传篮球，这时一辆中巴驶进社区，车上下来一队人马个个凶神恶煞拿着锹把看架势准备来打架，骁龙警觉起来，转眼间这伙人来到人群里举起锹把就打，骁龙手里抓起一把小石子，没等锹把落地手中的石子打出，只听有人痛的“哇哇”叫，锹把落地，这帮小子一看捞不到便宜撒腿奔车跑去，而后上车落荒而逃。
37、郊区一片空地上，骁龙支起一个离地二米多高的铁架子让孩子们热身后练习抛砖，开始练习很有劲头时间长了有的孩子手上磨出血泡说啥不想练习，骁龙一次次不厌其烦的演示，他左右开弓每块砖都投中目标。
38、骁龙在乡下找到一处破旧的篮球场如获至宝，小球员更是豪情万丈，他们在球场上生龙活虎打完上半场，突然冒出一位60多岁的老人阻止大家打球，骁龙很想了解是何原因，老头叹口气告诉骁龙球场是自家大儿子的，十多年前他一个人没日没夜修建了这个球场，球场建好了他却病倒了后来不幸去世，他的骨灰埋葬在球场边上，老人家不希望别人打扰儿子的清静。
39、骁龙早早骑车去建筑工地上班路遇一老尼、老尼脖子上绣着两只篮球图案引起骁龙好奇，她一句“无量天尊”叫住骁龙，老尼指点骁龙有贵人相助，将来必有一番作为，骁龙半信半疑骑车走了，来到建筑工地准备开始“抛砖”。
40、骁龙准备就绪会计琪琪前来找他，董事长玉锦邀骁龙当向导去乡下采风吸收新鲜空气，上午十点他们来到郊区，废弃球场边一片空地上几个孩子正在草地上传篮球引起玉锦的兴趣，玉锦曾经是国家女篮队员。
41、骁龙、玉锦来到居委主任家她希望居委在这片空闲地再划一块地皮建球场，主任随即答应，玉锦慷慨解囊骁龙十分感激，他们一行走遍郊区周围的十多个村子，经细致考察后她决定公司出资每个村落建起一处篮球场，谨供热爱篮球的人们打篮球。
42、骁龙钻进万花筒里，到处都是他带着孩子打篮球的影子，孩子们像鸟儿一样在篮球场上畅游，每个孩子都很卖力每个步骤都按照抛砖的要领进行，很快队员们的球技突飞猛进，骁龙十分高兴。
43、骁龙下班后骑着125摩托车返回社区，马路上一根木棒挡住去路，他下车想移开木棒，这时从路两边窜出几个膀大腰圆的青年人抡起手里的棍棒照死里打，骁龙一个空翻跳到圈外飞起一脚踢到一个壮年汉子后背壮汉应声倒地，几个人“哇啦”手拿木棒打来骁龙躲过，几个人进行了一番打斗，警车拉着警笛赶来几个家伙撒腿就跑。
44、骁龙照常来回上班明知张虎出难题没和他一般见识，张虎倒是被叔叔一顿臭骂，叔叔指责张虎都是本乡本土的乡邻为啥非要和骁龙过意不去？骁龙的篮球队日益壮大他心里不服气伺机展开报复。
45、骁龙带着篮球队的孩子晨练激起张虎的好奇心，他偷偷跟着队员的屁股后观望，孩子们长跑、打坐、蹲马步、武术对打、投砖、搬砖、砌砖单体顶砖…张虎看后十分茫然悻悻离去。
46、骁龙被公司安排在乡下监督球场施工，他干活之余潜心研究球技，球场初见端倪利用养护之际在场地上空翻、弹跳动作十分认真
47、骁龙日夜奋战在乡村球场建设上很快一个月过去，鸿发地产扶贫山区体育事业发展的事迹引起县、市电视台的高度关注一并采访了骁龙、而后采访董事长玉锦。
48、骁龙、玉锦与地方领导一起，大家围绕山区的实际情况一起座谈一是政府加大扶贫力度二是企业贡献爱心三是掀起全民体育运动，报纸、电视台进行专访、报道，各村篮球场出现了孩子们打篮球的身影。
49、骁龙下班后坚持带领球队练球，球场上他要求十分严格每个孩子坚持完成投球100个，俯卧撑200个，搬砖10000块，搏击30分钟，体质差的球员开始打退堂鼓，走者欢送留者欢迎。
50、骁龙领着球员打球的时候公司董事长玉锦突然到访，她站在球场上看到球员们的打法很别扭，建议骁龙聘请专业篮球教练进行指导，在现场玉锦讲解了一些篮球打法和基本要领，她亲自陪着球员们打一场篮球比赛，球员们手法迥异投篮命中率很高。
51、骁龙下班后准备回家被一位自称导演的中年人叫住，他拍摄的电视剧中一场高规格的武术竞技演员病了需要替身，希望骁龙出山配合完成这组镜头，骁龙正忙着篮球集训推脱，导演听到篮球后喜出望外，剧中二场篮球对抗赛需要拍摄，既不耽误拍摄又不耽误练球真乃一箭双雕。
52、骁龙早早来到一处开阔地几个带刀的流浪汉正在欺负一个年近半百的一介书生，他很生气飞身过去阻止，怎奈几个几个流浪汉是催款的不买账说着就要大打出手，骁龙不乐意了举拳相迎，几个人打斗在一起，骁龙掏出扑克牌“嗖”飞出几个家伙“哇哇”怪叫手抖刀落，骁龙飞身就打，一边有人喊“停”，原来还是拍戏现场，骁龙一头雾水几个演员不住抱怨男一号下手太重。
53、骁龙带着球队与一群衣衫褴楼的民工进行篮球比赛，这群看似民工的球队打球很有杀伤力，这时有人晕倒在球场上，骁龙很着急准备暂停施救，紧接球场上倒了一片导演笑呵呵点头表示十分满意，原来剧情里这些球员已被注射毒剂球场上突然发作。
54、骁龙准备带着球队去市体育馆参赛，导演送来酬金希望骁龙来他们剧组做个专业武打演员，打篮球不是他的选项，骁龙拒绝导演的好意。
55、晚上骁龙陪着球队练球天空中突然电闪雷鸣，随即暴雨倾盆而下，球场上孩子们乱作一团，骁龙希望大家镇静站在球场中间不要乱跑，原因为电闪雷鸣避免雷击，暴雨持续一阵后突然停止，骁龙带头脱掉上衣在球场练习俯卧撑，球员们见状大家脱掉上衣一起训练。
56、骁龙带着球队走过春、夏、秋、冬，寒假到来他带着组建了一年的“骁龙”篮球队来到市体育馆进行篮球比赛，队员们球技娴熟球场上打的十分激烈，以优异的成绩获得全市篮球比赛第三名。
57、骁龙高兴之余张虎再次下战书，董事长玉锦很希望张虎这个篮球教练和骁龙兵合一处将和一家，一起为篮球事业做一番事业，她邀请大家坐下来共商权宜之计。
58、球场上，骁龙、玉锦一队，张虎和自己带来的球员一队赛场上见真章，他们激烈的争夺，玉锦发挥出当年国家女篮运动员的灌球水平，骁龙惊讶，张虎心惊，这场比赛达到极致，张虎队球技不佳败北。
59、骁龙有意挽留张虎不服气输球后离开球场，回到蓝天篮球俱乐部和董事长商量利用关系发掘了一批退役国家篮运动员，组建一支篮球队，他一心击败骁龙，骁龙也没闲着，他受到玉锦真传，加之骁龙自幼练武体质好是位优秀运动员的材料，玉锦将他雕琢成璞玉。
60、球场上骁龙和玉锦竞争的激烈，玉锦发挥当年中国女篮的绝佳水平，她边打球边讲解，骁龙依旧按照自己的套路应战，这两个人打的难分难解最终因玉锦体力不支输球，她很迷茫，为何骁龙那么固执，一心认准了自己的打法是对的，根本不去采纳别人的建议，骁龙总以为自己的套路能克敌制胜。
61、转眼到了国庆节，骁龙带领“蛟龙”篮球队队应邀来省城体育馆参见比赛，球员们浩浩荡荡进发省城，在省体育馆篮球场上经过十多场激烈的篮球比赛以骄人的成绩荣获亚军。
62、骁龙终于从沉默中爆发，省体育报在第一版大篇幅报道了“蛟龙队”比赛获得成绩，介绍了社区孩子苦练篮球的经历及这支球队成长过程，骁龙照片刊登在报纸最佳位置十分显眼。
63、骁龙带领球队在社区篮球场上对抗 张虎的“猛虎”两队一决高低高低，很多居民现场观战，篮球场上球赛打的如火如荼，最后打个平局，孩子们发点球赢了“猛虎队”一分，顷刻间社区沸腾了，一片欢呼声响彻云霄。
、骁龙一个手指托着球球在手指上旋转，琪琪倒坐在椅子上看在旋转的篮球呆呆出神，玉锦笑嘻嘻的走进办公室，玉锦的老搭档刘鹏举计划在乡下大兴土木兴建体育设施。
65、骁龙的篮球队转眼成为一支不可战胜的力量，张虎想不通“猛虎队”这些退役的篮球运动员，就像老幼病残的一帮人，比不过社区一帮无师自通的孩子，他真的汗颜，骁龙出现在他面前，他低头不语。
66、周末，骁龙带着“蛟龙”队的队员们穿着被汗水湿透的衣服不停地在篮球场上打球，骁龙叫停孩子们小憩喝水，骁龙再次球场上讲解打球的基本要领争取年底参加国际篮球比赛力争夺得冠军头衔。
67、时间紧迫骁龙着急，球场上孩子们打的更起劲，他教育孩子打球的心法和口角“三步篮、跃身起、空中翻、侧身立、斜角弃、抓时机，用全力、不失机、似投砖、眼犀利、心手合进球易。”
68、骁龙带着篮球队参加省体育馆举办的“元旦”篮球赛大赛，他们的主要对手是迎战省冠军队，张虎来到体育馆进行观摩，看到骁龙带来的“蛟龙队”他认为这次已经没有胜算的机会。
69、骁龙带领球队历经两年的苦练终于夺冠，他激动的热泪盈眶，他们的社区被市命名“篮球冠军社区”县、市体委领导专程慰问，孩子们获得省篮球冠军居民们杀猪宰羊放鞭炮举行庆贺，就像过大年一样十分热闹。
70、骁龙一直利用自己一套独特的篮球打法，张虎在电脑上多次模拟篮球比赛，他命人拍摄了很多骁龙在篮球场上比赛的画面剪辑下来进行分析、研究，他始终弄不明白骁龙经常改变策略招数变幻莫测，看来传统的打法不能匹敌现代篮球攻略。
71、骁龙看着慢慢成长起来的球队心里一丝快慰，张虎去西方取经半年后在欧洲返回他在西方国家学习了不少打球经验，他在体校招生再次组建篮球队，经过半年多的魔鬼训练后，他再次向骁龙发出比赛邀请函。
72、骁龙接到张虎的邀请，比赛场地设在选在蓝天篮球俱乐部，玉锦很想看看张虎组建的这支球队的战斗力到底如何？骁龙带领“蛟龙队”前来参赛球赛拉开帷幕经过球场上的激烈角随张虎组建的新“猛虎队”还是输了球赛，这让他很无语。
73、骁龙接到乡下的篮球教练的电话，他决定前往一看究竟，球场上一帮小球员个头高高的很受骁龙的喜爱，教练告诉他冠军社区的孩子打球确实很优秀，有的孩子个头不够高，要想组织一直能征善战的篮球队最好在周围的村子挑选队员，让孩子们练好球参与国际篮球比赛，骁龙看后没表态离开乡下。
74、骁龙不想临阵换将，他知道自己带领这支球队历经千辛万苦，他把自己的绝技都交给了孩子们，万一换一批新球员充实队伍他们根本不能适应这种打法，为力争年底参加国际篮球比赛拿得奖项他只好增加训练强度。
75、骁龙带领的“蛟龙”队已经脱颖而出，球技掌握的很熟练，早晚练习跑步每个孩子腿上绑五斤沙子在场地上来回跑步，有时在山道上进行五公里长跑。加强体质锻炼他希望队员有个强健的体魄迎接国际大赛夺得冠军。
76、骁龙忘我的训练似乎不在关注张虎，张虎很想不通一手好牌打的稀里哗啦，过去玉锦董事长建议和骁龙一起共筑篮球梦，看来他只能硬着头皮求骁龙。
77、2017年年底，省体育局通知骁龙带上“蛟龙”篮球队速去北京参加国际篮球比赛，骁龙决定带队前往，玉锦一心想重温过去的时光回忆起篮球场上女篮厮杀的场面决定陪大家一起看篮球赛同大家一起前往北京，参加这次国际级别的篮球盛会。
北京国家体育馆。
78、篮球冠军村的孩子们到达北京国家体育馆后，骁龙随后安排小队员们进行了一场篮球热身赛回宾馆休息。第二天比赛正式开始，玉锦、骁龙、琪琪坐在观众席上。球赛开始后“蛟龙”队与外国BBA篮球队展开激烈角随，由于孩子们超常发挥终于赢得这场篮球比赛胜利，为此骁龙、琪琪、玉锦、高兴的跳起来，全场暴一热烈的掌声久久不息……
发展体育事业从孩子做起，从我做起全民健身热爱体育，放飞梦想，让篮球飞翔……
男孩12岁，身高1.8米，爱好打篮球，是否有机会？
你儿子的天赋比我好多了``本人14岁185 摸310左右 可以抓筐`身体还不差 初2了我`可以多锻炼下！！！想要打好篮球.只靠平时自己练自己玩不行.如果你是新手.除了平常的基本功练习和力量练习外.必须要经常实战.实战打的越多篮球技术进步的越快.尤其是3对3打半场.可以快速的增长个人技术.另外.场上经验也是打好篮球很重要的一个环节.这也要经常在实战中磨练.你们当地肯定有一些球痞子（真正有技术的球痞子）.他们的随机应变的能力都很强.多跟他们打就能很快的增长场上经验.练球和打球不要怕吃苦.因为篮球靠的是真本领.没有任何一样东西是你不付出就可以收获的.打球时不要怕自己打的不好.配合不好什么的不敢投不敢突.篮球最怕的就是畏首畏脚.有机会就投.有空挡就突.我相信没有一个自称是高手的人从开始打篮球就一直是高手.谁都有菜鸟的时候.打球要自信.要有自己的风格.最主要是敢拼. 出手多少次无所谓.投球进不进也无所谓.关键是在场上的拼尽和对篮球的热情.我想这样的对手谁都怕~另外在平时练球的时候.努力的练一两招自己的必杀技.呵呵，打出自己的特色.平时练球的时候.不要过于花哨.要以实用.美观为主..速度是很重要的一个环节.我不是要你去练百米.只要你起速过人的那一下够快就可以了~要做到这样需要很好的下肢力量和控球技术.这点不用多少了.只有练习.如果你已经是个高手.只是想提高自己的技战术水平.那上边的跟本不用看..你需要找一个教练根据你自己的位置身体给你设置一套固定系统有效的训练.只要每天坚持就可以提高.这个阶段进步一点都是很困难的.另外.你需要一些激烈的对抗. 我不会说些没用的东西. 这是我自己的经验.希望对你有帮助.
当今的篮球运动紧张、刺激，充满着迷人的魅力。它不但要有速度，还要有高度；不但要进攻凌厉，还要防守坚固；不但要有默契的集体配合，还要有高超的个人技术，所以，只有全面均衡发展的球队才能在日益激烈的抗衡中应付自如，战胜对手。在变幻莫测的篮球王国，基本技术仍然是至关重要的。扎实的基本功是成为一个篮球明星必不可少的条件。熟练的个人技术是一切战术配合的基础。“飞人”乔丹说：“基本功是我在NBA比赛中最重要的部分，任何我取得的成绩都可以归功为我所练就的基本功。不管你想做什么或想怎样做，如果你想达到最好，就不能忽视基础训练。”任何人要想学会篮球，要想在球场上一显身手，只有从最基本的运球、投篮、突破和防守等学起，通过一步步的努力，付出辛勤的汗水，才能实现自己的目标。那怎样才能打好篮球呢？
传球中应注意的问题:007:
1、 要注意全队的进攻配合，在自己持球的位置要预感到可能发生的进攻配合和机会。
2、 尽量提前观察到每个潜在的接球队员和防守队员的情况。
3、 传球要到位，要会用球领人，尽量做到球到人到，一般情况是把球传到同伴远离防守一侧的位置。
4、 要学会左右手都能传球，往往当防守者注重防强手的时候，利用弱手传球是较为有效的。
5、 传球要及时。
接球中应注意的问题。:011:
1、 在本队战术要求的范围内，积极移动迎前接球或领前接球，寻找理想的接球角度。
2、 应结合传球队员有要求的信号及明确的传球位置，要能控制较大的接球范围（尤其内线队员）给传球队员队安全感。
3、 接球的同时要尽快地与下一步的进攻动作衔接好。
4、 接球的瞬间要利用来球的惯性，使球“粘”在手上。
投篮中应注意的问题。:014:
1、 必须是先清楚自己与投篮的距离和角度。
2、 要判断防守者的情况。
3、 要有突然性，掌握投篮时机。
4、 尽量按照自己习惯的节奏。
5、 应以打篮板投篮为好。
6、 要把注意力集中在投篮的动作和投篮目标上。
7、 坚信能够投中篮。
运球中应注意的问题:012:
1、 始终将球保持在自己所能控制的范围内
2、 要抬头，随时观察场上情况，要有目的地传球
3、 要远离防守者的手运球。
4、 应学会左右手都能运球。
5、 能传球时尽量不运球。
6、 不要向队员聚集的区域运球，离边线和场角区域远一些。
7、 运球中要掌握好节奏，不仅要有方向的变化，而且应有速度快慢的变化。
8、 运球中没有好的传球机会时不要停止运球，以免被对方夹击抢掉球或造成5秒违例，尤其紧逼时更是如此。
持球突破时应注意的问题。:018:
1、 运用持球突破时，要与投篮和传球相结合。
2、 对反应快，移动灵活的防守者可多利用假动作，对反应较慢，移动能力稍差的防守者可多用突破的起动突破防守者。
3、 突破前的重心要低而稳。
4、 突破时要敢于帖近防守者，进行合理的身体接触。
防守时应注意的问题:005:
一般情况下，防守队员应站在对手与球篮之间偏向有球的一侧的位置上，防守者位置和距离必须根据球的转移而及时调整。对离球较近的对手应采用面向对手侧向球的斜步防守。对离球远的对手，经常采用面向球侧向对手的平步防守。防守队员的移动必须抢先于进攻队员之前，使防守具有破坏性和攻击性。
防守中锋的主要原则是尽量减小中锋在限制区下部接球，破坏其与外围队员的联系，对在限制区下部的中锋，必要时应采用绕前防手（身体紧帖中锋身前，两腿下蹲，随时准备跳起打断对方的高吊球），对威胁较大的中锋，依靠个人防守是有困难的，一定要注意协防。:015:
希望大家的篮球水平能大幅提高!
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期.
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！ :003:
第二项:抬脚尖（提踵）:005:
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组.
第三项：台阶:006:
1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳.
第四项：纵跳:016:
1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖...
2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲...
3. 到地时,再迅速起跳,完成一次...
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳...
第五项：脚尖跳:001:
1. 将脚尖抬到最高点,
2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm
第六项：蹲跳:008:
这一项只在星期三练
1． 站立，怀抱篮球于胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势，
4． 着地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高
如何正确运用后仰式跳投
有没有遇到这种情况，你要投篮的时候，面前却站着一个身材高大的防守者，怎么办，只能传球吗？或者被封盖？ 回答是：不，不。我要投篮，那要怎么办呢？
“后仰跳投”，下面就向大家讲述如何正确的运用后仰跳投。
后仰式跳投对选手的弹跳要求不高（能跳起四五十厘米就可以了），关键在于动作。
下面结合实际阐述一下：持球者用右手运球，从右路突破（当然先做个假动作更好），防守队员一定在你的左侧跟着你跑，当球运到自己的射程范围之内（离篮筐越近命中率越高），突然向左侧靠一下防守队员，使其以为你向左侧突破，这个动作也为你后仰跳投创造了运动空间。这时，你突然收回，做出一个左脚在前右脚在后的姿势（注意：这时就要作好跳投的一切准备了）。此时，你面对篮筐，但要使篮筐和你的两个肩头在一条直线上，然后逆时针旋转跳起。在上升过程中，你的上肢保持平时的投篮姿势，你的右腿会自然向前摆出。很好，现在你可以用旋转时带来的惯性与手臂力量轻松投篮了，球飞出去了……球进啦！
后仰跳投中你也许还会遇到很多问题，比如球投出去是不旋转的，后仰过度失去平衡等等。解决的关键是——量力而行。如果你觉得不舒适，那就跳起时身体旋转得慢一些或后仰角度小一些，等熟练后再快一点也不迟。只要多练习，相信你能很好地掌握。
控球时防止被抄球的办法
控球时防止被抄球的办法控球：
控球面对防守时最怕被拍，背对防守时最怕被掏。
面对防守时，对方有两种抢断法:
1. 在你右手控球时上一大步，其身体贴在你身体右侧,胳臂长伸，插入你
身体与球之间,将球拍掉.
2. 在你右手换左手过人时上一小步,胳膊正好放在你球线上,等你把球送
入他手中.
对付第一种断法,只需在对手冲上来时猛一右侧身,用左肩挡在敌人前进路线上,
敌人要么知趣减速;要么头撞在你肩上,有苦说不出,知道你不是好惹的.更有甚者,
你可以四两拨千斤,在敌人冲上来时用肩一打,敌人多半会摔了出去. 本人就曾用此法将一一百六十斤大汉摔倒在地.
对付第二种断法,记住球控低一点就行了.
背对防守时,敌人往往又逼又掏,搞得你心里很虚,其实对付敌人逼你掏你最好的办法就
是你主动去挤他,你一旦挤住他时,他就行动不便,自然断不了你的球了. 这一着在打快
攻一对一时特别有效,你不用冲得特别快,只要死死抵住敌人,一边控球一边上篮,包进.
同时你一定还要发挥左手的作用,右手控球,左手一定要伸得长长的,最好挡在敌人
腰上,这样敌人动向你就一清二楚了.这一招特别拾于转身过人.
教你盖帽的秘决
如果你想要盖掉对手每一次投篮，你会陷入犯规过多的麻烦。而且，你也不能说：“我身材高大，我要盖他的帽。”你反应能有多快？你必须要有一个合适的时机，要了解对手，研究他们的投篮。你还必须知道，什么时候该远离你的防守对象。因为一个出色的盖帽王不是只盖自己防守队员的帽。我的队友可以在防守上抓到机会，他们知道有我在那里。?
对手也知道有我在那里会盖帽。当他们发现我在那儿守着禁区，他们会被迫做出高难度投篮。你能改变他们多少种投篮方式？这就是你成为盖帽高手的秘诀:
一、A提高警惕。要知道球在哪里，知道球的位置。通常，你要盖一个人的球，你要离他远一点。?
B研究对手。在你开始盖帽之前，要确认他将肯定会投篮。?
C要耐心。不要离开你的防守队员太久，否则，他会如入无人之境，轻松投篮。?
二、A时机要合适。卡好你的移动时间，在他出手前，你要靠近他。 B要迅速到位。冲向投篮者或者他要投篮的位置。?
C识别投篮。关键是要知道他将如何投篮，他的站位和形体动作会显示他投篮的类型。?
三、A迅速起跳。你没有时间膝盖弯曲作起跳动作，一定要快速双脚起跳。
B身体伸直。注意不要因为身体接触或者打手犯规。除非他后仰跳投，由于惯性，他会撞你。
C完全伸展。如果你伸出去盖帽的手臂完全伸展，你会够到更高的地方。?
D拨球。用手腕迅速拨球，但是动作不宜过大。记住，就是轻轻一拨，就可能改变一个本来可以命中的投球。
怎样才能提高投篮命中率
篮球是一项技术综合性较强的运动项目，投篮得分的多少，决定着比赛的胜负。那么，如何创造更多的得分机会，提高投篮的命中率，下面是在教学和训练中的一些方法：
一、加强规范化投篮动作的练习。投篮的动作有单手和双手，不论采用哪种方式，都要严格地按规范化动作去做。培养和掌握投篮时的肌肉感觉是优先于一切的先决条件，这就应加大规范化投篮动作的练习，最终达到动力定型。
二、提高身体的训练程度。身体训练程度是完成各种技术动作的基础，对投篮命中率有明显的影响。如身体训练较差的队员，运动量增大时，命中率就明显下降。因此，应把投篮与身体训练结合起来，在一定强度下限时限数投篮训练，以便在紧张激烈的比赛中，有足够的体力保证投篮命中率的稳定和提高。
三、选择良好的投篮时机、果断出手。良好的投篮时机，是提高投篮命中率的关键，一次好的得分机会是靠个人和全队配合来创造的，要善于捕捉投篮的时机。投篮者要观察防守队员的重心、位置、防距，一旦防守者失掉了正常的防位，不能干扰投篮时，或投篮者利用假动作诱使防守者失掉重心、位置和防距时，投篮者创造了投篮机会，果断出手。利用全队战术创造出来的机会或利用攻防双方出现暂时的时间差和空间差立即投篮。
四、要有强烈的投篮欲望和自信心。强烈的投篮欲望和自信心是提高投篮命中率的前提，对投篮起着重要作用。在教学中要使投篮者得以全面锻炼，掌握各种投篮技巧，发挥他们的主观能动性。在平时应对学生多一些关心、帮助，多一些鼓励和表扬，培养投篮者的自信心。
五、加强全身协调性和出手动作稳定性的训练。比赛中，常看到有些投篮者，在突然受到外力作用失去身体平衡时，仍能将球投进，这说明投篮者身体协调性好，在球出手的瞬间，身体和手是相对稳定的，投篮者的时空感强、手感好、自信心强，使整个投篮动作力量均匀、柔和，动作自然、连贯、流畅。
六、选择合适的投篮出手角度和球的飞行路线。据科学和实践证明，球的出手角度影响着球的飞行路线，球的飞行路线一般有低弧线、中弧线和高弧线三种，一般以中弧线为最佳。但由于投篮距离的远近，队员身材的高矮和弹跳素质的不同，因而在投篮时，球的飞行路线也就有所不同，在训练中要根据实际情况来定。同时，稳定的心理因素也是至关重要的，学会自我调节和自我心理暗示，不要受裁判、场地、观众、气氛和比分的影响，采取合理、果断的行动进行投篮。
中锋原地向后投篮
一、运用时机：1、当中锋球员背向球篮双手接球时，在遇到对方紧逼防守情况下，可直接向后投篮出手；2、当中锋球员背向球篮双手持球时，已运用转身投篮或跨步勾手投篮无从出手时，可选用原地向后投篮；3、当中锋球员背向球篮持球时，可结合假动作，如利用上身左右虚晃或转身假动作迷惑对方时，向后上方出手投篮。
二、动作方法：（以背向正对球篮为例）当中锋队员在禁区内落位，接到同伴的传球后，两脚前后或左右开立，两膝微屈。当对方队员在背后紧贴防守时，两肘接球自然下垂，目视本方球篮的中点，两臂向后上方伸展，双手用力均匀的将球投出。
三、技术要点：中锋队员应以背部来感觉对方防守的情况，眼视本方球篮（假设两球篮为一条线），根据自己所处对方球篮的距离和角度来估量自己投篮出手的力量和确定弧度。投篮时双手用力要均匀，身体要协调一致。
四、优点：动作简单易学、出手突然，投篮隐蔽不易封盖，对方防不胜防，是“以小打大”、“以灵制大”的一种攻击性很强的技术。
五、不足：投篮命中率不如面向球篮或侧向球篮投篮高。需有意识地加强训练。中锋队员背向球篮接球后应注意与同伙相互配合，寻找进攻机会和进攻手段，切勿为了表现自己而盲目运用背向球篮原地向后投篮。但相信“熟能生巧、巧能生智”，对向球篮原地向后投篮技术大家不防也试试。
教你撤滑步防守
撤滑步防守是一项攻击性较强的防守移动技术，当对方企图从防守者饿前方或某一方向突破时，防守者利用撤滑步控制对方，强占有利位置，破坏其突破路线。
撤滑步的关键是：撤步的步幅和步速，撤步的方向和后续滑步的步频，以及身体重心的控制。撤步的步幅要大，步速要快，以达到领先强占位置（撤步要强在对方跨出的前脚的稍前方），控制并破坏对方突破路线的目的。
为了加大撤步的步幅，撤步动作应以髋关节为转动点，使骨盆绕一侧髋关节的垂直轴作侧向转动，增大第一步的步幅，同时撤步腿的大腿在充分外展的基础上伴以适度旋外，以增大撤步的步幅。撤步的方向要根据对手的情况而定，一般控制在与突破路线成45度角的方向，角度过大，容易造成阻挡犯规，角度过小，控制不住对手，使撤滑步变成了后撤步。后续滑步的步频要快，后续步要快速蹬地，并伴有一定程度的碾转，在撤步脚着地瞬间，要快速跟随，向移动方向滑动，并保持防守的基本姿势，以保证后续防守移动的机动性和灵活性。撤滑步时要保持屈膝，上体稍前倾的身体姿势，不能因为撤步而上体后倾，以致失去对身体平衡的控制。
在后续滑步时，不能并腿，以免身体重心在滑动中有较大的上下起伏，影响滑动速度。 采用撤滑步防守时，绝对不允许对方直线突向篮圈方向，至少应该迫使其沿篮圈在地面投影点的40—50度角的斜侧方向突击.
运球过人的要点
首先要解决运球习惯问题，不要无意识运球，运球之前想好了要做什么，不要拍来拍去既不过人又不投篮，白白浪费时间和机会。如果楼主喜欢运球突破。那么在过人的时候假动作就很重要了，先教你个简单地，练熟了很好用地。
首先，在别人防你持球的时候要先作投篮动作（无论何时，持球的时候要面对篮，头部面对篮，双脚也要面对篮，只有这样才能随时作投篮假动作）这时对方如果有所动作，你便可以趁他重心移动的瞬间过他，再复杂一些，你可以先作投篮动作，接着作传球动作，然后突破，传球动作向右做就从左突破，传球向左就从右突破
技术要点：灵活自如的掌握自己的重心，动作才能做得跟真的一样！
这些技术有一个前提，你要有一定的投篮命中率和传球技术，如果你既不会投篮，又不懂得给队友分球，那么无论你怎么虚晃，对手也不会相信你的！
为什么大家说刘玉栋混身都是假动作？事实上并非如此，而是他投篮命中率实在太高，只要一作投篮动作对手就紧张的要命，刘随便作这动作对手重心就移动了，这样就难免被假动作骗过了。
作为篮球爱好者，最后送楼主一句，基本功是最重要的，纸上谈兵不如苦练基本功！
练好基本功，多拍球，把球性练好，再次是练习投篮，姿势要正确！这两项是最基本的，估计要练个一两年，不要嫌麻烦，只有扎实的基本功才能练习上乘的篮球技术。还有多和人对抗，从视野和技术上一起开阔，记住，打球还是要靠脑子的!
1.练定点投篮，一天投进100个。
2.每天早晨，晨练跑步。
3.练习单手头球。
4.练习简单的上篮。（多练习，多打比赛）
5.练习比较难一点的上篮。（多练习，多打比赛）
明天开始跑步锻炼身体了，有什么需要注意的？
晨跑 任何量的体力活动都会使你感觉良好。预防疾病的体力活动最小量是每天至少活动30分钟。对于那些可以测量能量消耗的人来说，每天以消耗150卡路里为宜。然而，没有卡路里消耗计量的活动也对你的健康有益。其测量方法很简单，就是每天超过半小时的体力活动或体育锻炼。这意味着早上走两站公共汽车的路程，回家的路上再走10分钟。10分钟的打扫屋子和骑10分钟的自行车。或者同你的兄弟姊妹、朋友、孩子打30分钟的篮球或跳30分钟的舞。 如果你要加强体力活动强度，可以每天增加几分钟的活动时间或者逐渐地加快散步或其他活动的速度。当然，半小时的活动时间仅仅是推荐的最小量。当然，你花在活动方面的时间越多，对健康的好处也越多。 专家对冬季健身提出四点建议： 一、最好把锻炼时 间定在下午五六点钟吃过晚饭后。记者平时采访时看到，在甘肃一些城市的广场、公园等锻炼场所，每天早上都会有不少人冒着严寒，练太极拳、跑步等。 兰州华夏医院内科主任医师徐秀珍大夫说，冬天晨炼并非不可以，但是由于早上一般天比较冷，而且公园里的树木也要进行新陈代谢，排出二氧化碳，吸收氧气，导致空气中的二氧化碳含量增多，因此冬季早上并不是锻炼的最好时候。 而在下午五六点钟吃过晚饭后锻炼，气温相对较高，空气中的二氧化碳含量较少，经过一天的工作，也有利于缓解疲劳。徐秀珍大夫说，下午锻炼时，晚饭最好不要吃得太饱，同时也要适度锻炼，不能超过自己身体的承受能力，对于老年人来说，散步是比较不错的选择。 二、尽量选择室外氧气充足的地方锻炼。冬季天冷，很多人喜欢到健身房、游泳馆等室内场所锻炼。徐秀珍大夫说，冬季空气质量本来较差，室内人多的地方就更差，如果不是专业训练，最好选择合适的时间，到室外氧气充足、空气清新的地方锻炼。 三、养成有规律的作息习惯。很多人到了冬天，习惯早上睡懒觉，晚上精神好时又会熬夜。由于生活没有规律，又疏于锻炼，身体抵抗力降低，不但工作时头脑不清楚，还容易生病。对此徐秀珍大夫说，一定要养成有规律的作息习惯，并且定时锻炼，既能保证精力充沛，又可以增强抵抗力。 四、一日三餐饮食也要养成规律。徐秀珍大夫认为，俗话说的“早上吃好，中午吃饱，晚上吃少”，是有一定科学道理的。早饭后要进行一天的活动，所以一定要保证营养；由于白天进行的体力、脑力劳动消耗量较大，中午一定要吃饱；晚饭后要休息，消化量减少，可以适当少吃。 祝你健康每一天. 我们常说生命在于运动，科学的运动可以增加人体免疫力，多年来许多人都是坚持晨练，但由于冬季的早晨空气上下流通不畅，烧煤和汽车尾气排放等产生的氮氧化物、碳氢化物等各种有害物质不容易扩散，人体吸入后容易产生呼吸道疾病，因此专家建议在空气不好或雾大天气最好不要进行晨炼，而且还要尽量减少在户外活动时间。 如果早晨起来雾气比较大，这些雾气往往把空气的杂质甚至细菌致病性的微生物吸着到人的上呼吸道以后，在人体抵抗力下降的情况下，在呼吸道感染后会流到下呼吸造成下呼吸道感染，下呼吸感染就是支气管肺炎包括肺腔的感染甚至是胸腔的感染，那就会造成病情进一步加重，所以在有雾的天气最好不出来散步，避开这样的天气。另外对于作过手术的病人或者过去有过肺癌手术以后，这就应该注意一些，因为他的部已经造成一些创伤，再不注意冷空气的刺激、空气的污染那会使病情加重 同时专家还提醒，当气温下降太快时，耐寒力、抵寒性比较差的人最好不要晨练，因为气温下降后，一些导致上呼吸道感染的病原微生物活跃，老人和儿童的机体免疫力下降，也会造成上呼吸道感染。冷空气的刺激还会诱发心绞痛，马厚志教授建议：喜欢早起晨练的市民朋友可以适当调整冬季晨练时间，选择空气相对清新的环境或进行室内锻炼，把晨练改为晚练效果可能会更好一点。 现在有些学者学家认为早晨起来锻炼不如下午或者晚上，我想有一定的道理，下午晚上活动，适当的散散步，就是量力而行散步到快跑、小慢跑、放松，这对人体绝对是有好处的 冬季体育锻练注意事项 一、忌不做准备运动 在体育锻练前做些简单的四肢运动，对安全有效地锻练身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而便肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻练前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻练不能正常进行。锻练前，身体各部位、各系统的有关区域都处于安静和抵制状态，准备运动就使人体各部位、各系统，从静止、抵制状态逐步过渡到兴奋、紧张状态，从而为身体随锻练时的最大负荷做好准备。 二、忌大雾天气锻练 雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻练，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。大雾天湿度大，致使皮肤对体势的散发受到影响，对锻练不利。 三、忌锻练是用嘴呼吸 无论是锻练还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。冬季锻练时，空气温度低，冷空气经过鼻腔时，已经得到加温湿润，再进入肺部就不会产生强烈刺激了。用嘴呼吸使冷空气直接进入肺部，产生强烈刺激，引起不良后果。 四、忌不注意保暖 冬季锻练，不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。开始锻练时不必立即脱掉衣服，待身体发热时再逐渐减衣，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，因为那时内衣已被汗水浸透，经冷风一吹，容易引起感冒，锻练结束时，应擦干身上的汗水，并立即穿上衣服，以旬身体着凉引起感冒。 生命在于运动，运动有利于健康。但在冬季这个特殊的季节里，如何选择合适的健身时间，达到强身健体的 目的，听听专业教练的意见吧。 最佳时间14：00～19：00 人体活动受“生物钟”控制，按“生物钟”规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14：00～19：00之间比较理想。此时，室外温度比较高，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，很容易兴奋，比较容易进入运动状态。 下午：（14：00～16：00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50％。 黄昏：（17：00～19：00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。不宜运动的时间 进餐后：这时较多的血液流向胃肠部，以帮助食物消化及吸收。此时运动会妨碍食物消化，时间一长会导致肠胃系统的疾病，影响身体的健康。因此，饭后最好静坐或半卧30～45分钟后运动。 饮酒后：酒精吸收到血液中，进入脑心、肝等器官。此时运动将加重这些器官的负担。同餐后运动相比，酒后运动对人体产生的消极影响更大。 健康提醒：室外健身不是越早越好 在寒冷的冬季，很多人都选择晨练来增强免疫力。然而室外健身是不是越早越好呢？有关健康专家建议：冬季室外健身适宜在日出后进行。 据了解，冬季日出前的地面温度较低，清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外，汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面，人们若早起锻炼，就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼，可能会出现乏力、头晕、咽喉炎等疾患，危害身体健康。 冬季健身，应该在10时左右为宜。这时太阳出来后晒到地面，使大气开始上下对流，污染的空气向高空扩散，对人体的侵害会减小。另外，冬季晨间气温较低，要到太阳出来半个小时后才会慢慢缓解。 一周最好运动3--5次. 西医：太阳出来后再锻炼 武警北京第三医院王淑苹医生说，冬季适当进行体育活动，可以增强身体的御寒能力，提高神经系统对体温的调节能力。但是冬季室内外温差较大，加之气候干 燥，人的生理机能处于比较迟缓的状态。在冬季进行体育锻炼时应做好相应的防护措施。 西医建议： 1.冬季户外运动，最好选择早上太阳出来之后的8点至9点，或者下午4点到5点之间进行。这是由于太阳出来前，冬天容易产生浓雾，加上空气中混有的大量污染，这些对人体都没有好处。人们不易过早出来锻炼。 2.人们刚刚从室内过渡到室外环境下，一定要做好热身准备，尤其是老人和孩子，以防不必要的损伤。 3.至于冬季运动时的着装，王医生认为：如果是长期参加户外锻炼的人，穿多穿少可以依照自己的习惯；如果不是经常锻炼的人，应以长衣长裤为宜。但锻炼后，最关键的是保暖问题，运动出汗后要及时添衣。 中医：应带一件备用衣服 北京中医医院王国玮医生介绍，冬季户外运动，不同年龄段的人应选择不同的运动方式。王医生说，长跑等剧烈运动比较适合年轻人选择，上年纪的人则可以每天通过散步来满足身体的机能需求。同时，中医认为“寒主收引”，即天气寒冷，人们习惯于蜷缩身体来抵抗寒冷。因此，为了减少受伤的几率，锻炼前一定要做好准备工作。同时，出汗后必须马上保暖，这也是防止上呼吸道疾病和感冒的重点。 中医建议： 1.冬季气温低，人体四肢活动较少，因此准备工作不能少，而且还要比以前多。 2.锻炼时，应该多带件衣服，出汗后应立即擦干，然后添加衣服保暖 锻炼身体贵在坚持，很多朋友在寒冷的冬天仍然坚持锻炼。在冬天运动要注意的事项有： （1）首先防止感冒。 防治感冒的根本措施是经常从事体育运动，以提高身体抵抗力和御寒能力。人锻炼后机体的毛细血管均处于开放状态，汗毛孔也都敞开着，倘若为了-时的痛快，脱掉衣服吹一阵风而感冒实在不值：因此，运动后应将汗水擦干，穿好衣服，过一会再洗澡，洗完澡应换上干燥柔软的衣服，千万不要把已经汗湿的衣穿在身上。另外"体欲小劳，且莫大疲"．是预防感冒的重要措施。体育锻炼运动量过大，易造成过度疲劳，降低机体的抵抗力，易患感冒。因此，冬季从事体育锻炼要注意安排好运动量。 （2）防止损伤。 冬季，人体在寒冷的刺激下，反射性的引起肌肉和血管收缩，因而使肌肉和韧带的弹性降低，关节的活动幅度减小。另外，由于血管收缩，代谢缓慢，必然引起体温降低。体温降低之后，肌肉中的脂肪呈凝胶状，这就大大增加了肌肉的粘滞性：在这种情况下从事剧烈的运动，常会引起肌肉、肌腱和韧带拉伤。因此，在从事剧烈活动之前，要做好充分的准备活动，才能有效地预防运动损伤． （3）防止冻伤。 冻伤是机体某一部分组织在寒冷刺激下，反射性引起血管收缩，导致组织缺血、缺氧、营养不良，造成神经和肌肉组织损伤而引起的。冻伤一般发生在手、脚、耳和鼻尖等部位。预防冻伤应做好下列几项工作，一是冬练要持之以恒，以提高机体的耐寒能力；二是衣服鞋袜要合适，避免系得过紧影响血液循环，同时要保持干燥；三是在清晨或气温较低时锻炼，要戴好防寒用具，待运动至身体发热时再摘下来. 另外糖尿病的朋友要特别注意: 4）冬天运动要注意保暖，因为糖尿病患者常合并神经病变，对寒冷刺激不敏感，这时全面保暖，可以避免冻伤和手脚缺血变加重。夏天运动要注意饮水，因为高血糖易引起渗透性利尿，导致水分丢失，加之夏天出汗较多，所以补充水分显得格外重要；同时运动量要适当减少，避免心肺功能出现不良反应